Fitness: Adiós a la grasa

Todos conocemos personas con un metabolismo rápido (son quienes pueden comer lo que sea, casi nunca hacen ejercicio y de todos modos siempre están delgados). Sí, yo también los odio, pero hay muchas cosas que se pueden hacer para parecerte a ellos y acelerar los procesos de tu propio cuerpo.

Tu metabolismo se mide mediante la tasa metabólica basal (bmr, por sus siglas en inglés), la cual se define como la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere en un período de 24 horas. El músculo quema mucho más calorías que la grasa, y por ende los atletas requieren muchas más calorías que el promedio de 2 mil 500.

La forma en que haces ejercicio, comes y descansas incide considerablemente en la cantidad de calorías que tu cuerpo quema. Toma en cuenta todos estos aspectos para conseguir un metabolismo de caballo de carreras y los bultos (de puro músculo, no de grasa) que se obtienen como consecuencia.

La rutina

Descansa después de realizar las sesiones de entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Procura ejercitarte tres veces a la semana.

Ejercicios

Levantamiento de barra frontal de pie: 10 repeticiones, 3 series

Giro con pesa rusa: 45 segundos de repeticiones, 3 series

Caminadora elíptica: 60 segundos (HIIT) de repeticiones durante 10 minutos

Press de pecho en banca con mancuernas: 10 repeticiones, 3 series

Remo con barra inclinada: 10 repeticiones, 3 series

Caminadora: 60 segundos (HIIT) de repeticiones durante 10 minutos

Estiramiento de pecho y espalda baja en pelota suiza: 15 repeticiones, 3 series

Hiperextensiones en pelota suiza: 15 repeticiones, 3 series

Remadora: 60 segundos (HIIT) de repeticiones durante 10 minutos

En el gimnasio

1 Acostúmbrate a hacer pesas. Mientras más músculo formes, más elevada será tu tasa metabólica basal, y las pesas en general, incluidas las rusas, son una manera segura de crear la masa muscular necesaria para acelerar el metabolismo.

2 Los ejercicios de acción periférica del corazón (PHA, por sus siglas en inglés; ver «La rutina») combinan trabajo de resistencia con trabajo cardiovascular, por lo que hay poco tiempo de recuperación. Con esto, además del circuito de entrenamiento (ejercicios de fuerza que se combinan con otros aeróbicos y de resistencia), cubrirás todos los puntos.

3 El ejercicio con intervalos de alta intensidad (HIIT) es más efectivo para acelerar el metabolismo que el ejercicio cardiovascular por sí solo. Para una sesión provechosa, intenta trabajar a un 90% de tu capacidad cardiovascular durante 60 segundos, seguidos de otros 60 segundos a un 60% de tu capacidad.

4 El descanso es tu peor enemigo. Necesitas mantener la misma intensidad durante toda la rutina, por lo que tendrás que ligarte a la chica del bebedero en otra ocasión.

En la cocina

1 Nunca dejes de desayunar. De hecho, nunca dejes de hacer ninguna comida. Cada vez que lo haces, tu metabolismo se relaja, lo que significa que no quemas calorías como deberías.

2 Lo creas o no, nunca debes estar hambriento. Hay que comer poco, pero seguido. Mientras más comidas hagas durante el día, mejor (pero recuerda: el secreto es no comer mucho cada vez).

3 Come proteínas en cada comida. Tienen muy buenos efectos para acelerar el metabolismo, ya que son más difíciles de descomponer que los carbohidratos. Asegúrate de comer entre 15 y 25 gramos de proteína unas cinco o seis veces al día.

4 Come suficiente grasa buena. No hablamos de grasas saturadas, pero sí de los ácidos grasos esenciales que se encuentran en pescados, nueces, semillas, verduras y aceites vegetales sanos.

5 Confía en el poder del H2O y bebe más agua. Ciertas investigaciones sugieren que el simple hecho de mantenerse bien hidratado incrementa la tasa de combustión de calorías.

Vía: Esquire Latinoamérica

James Mitchell es entrenador personal en The Health Club, en Londres, Inglaterra.

Ilustraciones de James Graham